4 - Wochen Trainingsempfehlung
Trainingsdauerlauf / km 5:50 Minuten (min.)
Renntempo / km 4:42 min.
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Tag |
Training |
Zeit |
% maximale Hf |
ca. km |
|
Montag |
Tempolauf 8 km, 5:30 / km |
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|
15 |
|
Mittwoch |
4 x 2000 m in 10:00 min. |
|
|
15 |
|
Freitag |
DL (Dauerlauf) |
70 min. |
75% |
12 |
|
Sonntag |
langer Dauerlauf |
120 min. |
70 % |
19 |
|
Tag |
Training |
Zeit |
% maximale Hf |
ca. km |
|
Montag |
DL |
60 min. |
70 % |
10 |
|
Mittwoch |
5 x 1000 m in 4:50 min., 400 m Trabpause |
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|
14 |
|
Freitag |
DL |
40 min. |
70% |
7 |
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Sonntag |
10 km Testlauf (Zielzeit 50 min.) |
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18 |
1. Woche, ca. 61 km
2. Woche, ca. 49 km
3. Woche, ca. 63 km
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Tag |
Training |
Zeit |
% maximale Hf |
ca. km |
|
Montag |
DL |
80 min. |
70 % |
16 |
|
Mittwoch |
DL |
70 min. |
75 % |
15 |
|
Freitag |
langer Dauerlauf |
120 Minuten |
70% |
20 |
|
Sonntag |
DL |
60 min. |
75 % |
12 |
4. Woche, ca. 62 km
|
Tag |
Training |
Zeit |
% maximale Hf |
ca. km |
|
Montag |
DL |
60 min. |
60 % |
11 |
|
Mittwoch |
4 x 2000 m in 10 min., Halbmarathon (HM) Tempo, ca. 5 min. Trabpause |
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|
15 |
|
Freitag |
DL |
50 min. |
70% |
9 |
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Sonntag |
HM Zielzeit 1:45 Std. |
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27 |
Halbmarathon Zielzeit ca. 2 Std.
4 - Wochen Trainingsempfehlung
Trainingsdauerlauf / km 6:40 Minuten (min.)
Renntempo / km 5:40 min.
1. Woche, ca. 49 km
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Tag |
Training |
Zeit |
% maximale Hf |
ca. km |
|
Montag |
Tempolauf 5 km, 6:00 / km |
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85% |
10 |
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Mittwoch |
ruhiger DL |
60 min. |
75% |
9 |
|
Freitag |
3 x 2000 m, 11:30 min. HM Tempo, |
|
|
12 |
|
Sonntag |
ruhiger Dauerlauf |
120 min. |
70 % |
18 |
2. Woche, ca. 45 km
|
Tag |
Training |
Zeit |
% maximale Hf |
ca. km |
|
Montag |
DL |
60 min. |
75% |
9 |
|
Mittwoch |
3 x 1000 m, 5:30 min., 400 m Trabpause |
|
|
12 |
|
Freitag |
DL |
50 min. |
75 % |
8 |
|
Sonntag |
10 km Testlauf (Zielzeit 55 min.) |
|
|
16 |
3. Woche, ca. 49 km
|
Tag |
Training |
Zeit |
% maximale Hf |
ca. km |
|
Montag |
DL |
70 min. |
75% |
11 |
|
Mittwoch |
ruhiger DL |
70 min. |
70% |
10 |
|
Freitag |
DL |
60 min. |
75 % |
9 |
|
Sonntag |
langer DL |
120 min. |
70% |
19 |
4. Woche, ca. 58 km
|
Tag |
Training |
Zeit |
% maximale Hf |
ca. km |
|
Montag |
DL |
60 min. |
75 % |
9 |
|
Mittwoch |
4 x 2000 m, 11:30 min., HM Tempo, |
|
|
15 |
|
Freitag |
DL (Tempowechsel) |
50 min. |
80% |
8 |
|
Sonntag |
HM Zielzeit ca. 2 Std. |
|
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26 km |
Halbmarathon `ankommen
4 - Wochen Trainingsempfehlung
1. Woche, ca. 41 km
|
Tag |
Training |
Zeit |
% maximale Hf |
ca. km |
|
Montag |
Dauerlauf |
60 min. |
75% |
8 |
|
Mittwoch |
Dauerlauf |
70 min. |
75% |
10 |
|
Freitag |
Dauerlauf |
60 min. |
75% |
8 |
|
Sonntag |
Dauerlauf |
100 min. |
70 % |
15 |
2. Woche, ca. 43 km
|
Tag |
Training |
Zeit |
% maximale Hf |
ca. km |
|
Montag |
DL |
60 min. |
75% |
8 |
|
Mittwoch |
DL |
90 min. |
75% |
12 |
|
Freitag |
DL |
50 min. |
75% |
7 |
|
Sonntag |
langer DL |
120 min. |
70 % |
16 |
3. Woche, ca. 40 km
|
Tag |
Training |
Zeit |
% maximale Hf |
ca. km |
|
Montag |
DL |
60 min. |
75% |
8 |
|
Mittwoch |
DL |
70 min. |
75% |
10 |
|
Freitag |
DL |
60 min. |
75% |
8 |
|
Sonntag |
langer DL |
110 min. |
70 % |
14 |
4. Woche, ca. 43 km
|
Tag |
Training |
Zeit |
% maximale Hf |
ca. km |
|
Montag |
DL |
60 min. |
75% |
8 |
|
Mittwoch |
DL |
40 min. |
70% |
6 |
|
Freitag |
lockerer DL |
30 min. |
70% |
4 |
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Sonntag |
lHalbmarathon Endzeit 2:30 Std. |
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ca. 25 km |
Halbmarathon Zielzeit ca. 1:45 Std.
Trainingsplanung:
Für alle Läufer / innen die sich auf den kommenden 5. Halbmarathon in Bad Reichenhall vorbereiten wollen, können Sie sich anhand der nachstehenden Trainingsempfehlungen einen kleinen Überblick verschaffen, wie Mann / Frau mit einer kleinen Struktur im Trainingsalltag die selbst gesteckten Ziele erreichen kann.
Vorab jedoch noch einige wichtige Informationen:
Für die optimale Trainingsherzfrequenz ( Hf ) ist es sinnvoll über eine Laktatdiagnostik die individuell richtigen Trainingswerte zu ermitteln.
Die prozentuale Errechnung über die maximale Herzfrequenz ( max. Hf ) ist deutlich zu ungenau, dementsprechend stellen sich die gewünschten Trainingserfolge selten so schnell, wenn Überhaupt, ein. Bei einer professionell erstellten Laktatdiagnostik können Sie mit Ihrer idealen Trainings,- und Wettkampfpulsfrequenz die selbst definierten Ziele erreichen.
Für schnellere Halbmarathon Endzeiten, bedarf es einen individuell ausgearbeiteten Trainingsplan. Hierbei kommt es auf spezielle Bereiche wie Trainingszeit, Trainingsjahre und andere ausgeübte Sportarten an.
Die Trainingsempfehlung stellt die letzten 4 Wochen vor dem Halbmarathon dar.
Für nähere Informationen:
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Wenn Sie nur nach Herzfrequenzformeln trainieren z.B. Baum-Hollmann-Regel oder Bork-Skala, so können Sie aufgrund vieler Studien gerade für über 30jährige Frauen und Männer mit den o.g. Formeln unterfordert mit anderen Formeln hingegen überfordert sein. Deshalb ist es sinnvoll eine Laktatdiagnostik unter gleichbleibenden Bedingungen zu absolvieren. Machen Sie rechtzeitig einen Termin bei mir um sich gesund vorzubereiten.
Vertrauen in die eigene Leistungsfähigkeit ist gut, Kontrolle ist besser und beugt noch dazu vor!
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